Sút bóng là một kỹ năng phức tạp, đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa sức mạnh, kỹ thuật và sự chính xác. Một cú sút mạnh, chính xác sẽ tạo nên những bàn thắng đẹp mắt và quyết định kết quả của trận đấu. Cùng Klara Sport tìm hiểu & phân tích 5 bài tập sút bóng cơ bản, giúp bạn rèn luyện, cải thiện kỹ năng sút bóng

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến lực sút:

• Kỹ thuật: Tư thế, điểm tiếp xúc bóng, cách xoay hông, khóa cổ chân… đều ảnh hưởng trực tiếp đến lực sút.
• Sức mạnh cơ bắp: Các nhóm cơ chân, hông, core càng mạnh thì lực sút càng lớn.
• Tốc độ: Tốc độ chạy đà và tốc độ xoay hông đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra lực sút mạnh.
• Điểm tựa: Chân trụ vững chắc sẽ giúp bạn truyền tối đa lực vào bóng.
• Bóng: Loại bóng, độ bơm hơi cũng ảnh hưởng đến cảm giác và lực sút.

Sút bóng vào tường

ƯU ĐIỂM	NHƯỢC ĐIỂM
Rèn luyện kỹ thuật cơ bản: giúp bạn làm quen với cảm giác tiếp xúc bóng, điều chỉnh lực và góc sút.	Khó tăng cường sức mạnh tối đa: vì khoảng cách ngắn, bạn không thể tận dụng tối đa sức chạy đà.
Tăng cường độ chính xác: bạn có thể dễ dàng so sánh điểm rơi của bóng với mục tiêu.

Lưu ý: Bài tập này tập trung vào việc giữ vững tư thế và khóa cổ chân khi sút.Thay đổi độ cao của điểm tiếp xúc bóng để tạo ra những đường bóng có quỹ đạo khác nhau.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng cách tường khoảng 2-3 mét, đặt bóng xuống đất.
• Bước 2: Đặt chân sút phía sau bóng, chân trụ hơi nghiêng về phía trước.
• Bước 3: Nhảy lên và sút bóng vào tường bằng mu bàn chân hoặc má trong.
• Bước 4: Thay đổi góc sút và vị trí đặt bóng để tăng độ đa dạng.

Sút bóng bật tường

ƯU ĐIỂM	NHƯỢC ĐIỂM
Tăng cường khả năng phản xạ và thích ứng: bạn phải nhanh chóng điều chỉnh lực và hướng sút khi bóng bật trở lại.	Khó kiểm soát hoàn toàn quỹ đạo bóng bật lại.
Rèn luyện kỹ thuật sút bóng một chạm.

Lưu ý: Tập trung vào việc giữ cho cơ thể luôn sẵn sàng để đối phó với những tình huống bất ngờ. Luyện tập với nhiều góc bật khác nhau.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Thực hiện giống như bài tập 1, nhưng lần này khi bóng bật trở lại, bạn sẽ sút tiếp ngay lập tức.
• Bước 2: Tập trung vào việc điều chỉnh lực và hướng sút để bóng đi vào mục tiêu mong muốn.

Sút bóng chạy đà

ƯU ĐIỂM	NHƯỢC ĐIỂM
Tăng cường sức mạnh và tốc độ sút bóng: chạy đà giúp bạn tích lũy nhiều năng lượng hơn để truyền vào cú sút.	Dễ mất cân bằng nếu không kiểm soát tốt tốc độ chạy đà.

Lưu ý: Tăng dần tốc độ chạy đà khi đã quen. Đảm bảo bước chạy cuối cùng chạm đất vững chắc trước khi sút.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chạy đà khoảng 3-5 bước ngắn, tăng tốc dần.
• Bước 2: Khi đến gần bóng, nhảy lên và sút bằng mu bàn chân.
• Bước 3: Tăng dần tốc độ chạy đà để tăng lực sút.

Sút bóng bằng hai chân

ƯU ĐIỂM	NHƯỢC ĐIỂM
Tăng sự linh hoạt và đa dạng trong lối chơi: giúp bạn đối phó tốt hơn với các tình huống thực tế trên sân.	Lực sút bằng chân không thuận thường yếu hơn.

Lưu ý: Dành nhiều thời gian luyện tập bằng chân không thuận hơn. Tập trung vào việc giữ cho kỹ thuật sút bóng giống nhau ở cả hai chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện các bài tập sút bóng như bình thường, nhưng lần lượt đổi chân.
• Bước 2: Tập trung vào việc giữ cho kỹ thuật sút bóng giống nhau ở cả hai chân.

Sút bóng với dây kháng lực

ƯU ĐIỂM	NHƯỢC ĐIỂM
Tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và hông: dây kháng lực tạo thêm lực cản, giúp bạn rèn luyện các nhóm cơ quan trọng.	Hạn chế phạm vi chuyển động của chân.

Lưu ý: Chọn dây kháng lực có độ cứng phù hợp với sức của bạn. Tập trung vào việc duy trì tư thế đúng khi sút.

Cách thực hiện

• Bước 1: Buộc dây kháng lực vào bóng và cố định đầu dây.
• Bước 2: Thực hiện các động tác sút bóng như bình thường, nhưng sẽ cảm nhận được lực cản từ dây kháng lực.

Một số bài tập bổ trợ tăng cường sức mạnh chân

Squat:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hạ hông xuống như đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng.
• Đẩy người lên bằng lực của chân.
• Lưu ý: Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân

Lunges:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, hạ hông xuống sao cho đầu gối chân sau gần chạm sàn.
• Đẩy người lên bằng lực của chân trước, đổi chân và lặp lại.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, đầu gối không bị khoèo vào trong

Calf raises:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt mũi chân lên một vật cao khoảng 10-15cm.
• Nâng gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
• Lưu ý: Có thể thực hiện động tác này ở tư thế đứng hoặc ngồi

Hamstring curls:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng.
• Gập đầu gối lại, kéo gót chân về phía mông.
• Lưu ý: Có thể dùng tạ để tăng cường độ.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số bài tập khác như: Plank, Russian twist, Chạy, Nhảy dây,.. để cải thiện thể lực

Tổng kết

Qua 5 bài tập cơ bản mà chúng tôi đã giới thiệu, bạn đã có một cái nhìn tổng quan về cách cải thiện kỹ năng sút bóng của mình. Việc luyện tập đều đặn và kiên trì sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Hãy nhớ rằng, một cú sút đẹp mắt không chỉ đòi hỏi sức mạnh mà còn cần sự chính xác và kỹ thuật. Hãy thử áp dụng những bài tập này vào quá trình luyện tập của bạn và cảm nhận sự khác biệt nhé! Ngoài ra, đừng quên khám phá thêm nhiều bài tập khác để làm phong phú thêm kho kỹ năng của mình